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Programme entraînement été 2013

22 juin 2013 - 10:30

Il est très important de bien suivre ce programme de façon à bien préparer l’organisme pour la reprise collective fixée au 5 Août 2013...

PROGRAMME ENTRAÎNEMENT ETE 2013

Il est très important de bien suivre ce programme de façon à bien préparer l’organisme pour la reprise collective fixée au 5 Août 2013...

Il faut effectuer ces séances sur terrain souple, étirer régulièrement les mollets, ischios, dos, quadriceps...

L'hydratation doit être maximale : 2 à 3 litres d'eau par jour en dehors des repas (80% du corps est composé d'eau).

 

- Lundi 8 Juillet :  Footing endurance fondamentale, pulsations 120/130,  course 20min, stretching 5min, course 20min (on doit pouvoir parler en trottinant).

- Mercredi 10 Juillet : Footing endurance fondamentale, course 20min, stretching 5 min, course 25min.

- Vendredi 12 Juillet : Footing endurance fondamentale, course 20min, stretching 5 min, course 30min + 10 fois 10 mètres (travail anaérobie alactique) effort maximal. Récupération complète entre les efforts (ne pas repartir si les pulsations sont supérieures ou égales à 120 minutes).

- Dimanche 14 Juillet : course 30min, stretching + abdominaux (grand droit + oblique), 20min de course, augmenter l'allure dans la deuxième course (endurance capacité - pulsations 150 bpm).

- Mardi 16 Juillet : idem que dimanche 14 Juillet.

- Jeudi 18 Juilet : 30 minutes endurance capacité + stretching + abdominaux (2*50), vitesse 5 fois 10 mètres + 5 fois 15 mètres (récupération complète entre les efforts).

- Vendredi 19 Juillet : 30 minutes endurance capacité + stretching + travail endurance 2 fois 5 minutes sur une distance de 45 mètres (effort total = 10min), récupération 10min.

- Lundi 22 Juillet : 35 minutes d'endurance capacité + stretching + abdominaux + sauts groupés 3 séries de 20 sauts.

- Mercredi 24 Juillet : 40 minutes endurance capacité + stretching + abdominaux + vitesse idem que le jeudi 18 Juillet, soit 5 fois 10 mètres + 5 fois 15 mètres (récupération complète entre les efforts).

- Vendredi 26 Juillet : 45 minutes endurance capacité + stretching + abdominaux + sauts groupés (4 séries de 25 sauts).

- Lundi 29 Juillet : Idem vendredi 26 Juillet, soit 45 minutes endurance capacité + stretching + abdominaux + sauts groupés (4 séries de 25 sauts).

- Mercredi 31 Juillet : Idem vendredi 26 Juillet, soit 45 minutes endurance capacité + stretching + abdominaux + sauts groupés (4 séries de 25 sauts).

 

BON COURAGE ET AVANT TOUT... BONNES VACANCES !

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